Stress lass nach – aber wie?
Wer unter starkem Stress steht, kann sich nicht gut konzentrieren. Die Gefahr, Fehler zu machen, nimmt zu. Sich entspannen zu können, ist somit in vielen Momenten extrem hilfreich.

Vielleicht hast du dich gerade über jemanden geärgert? Vielleicht gehst du gleich in eine Prüfung und bist viel zu aufgeregt? Vielleicht hast du dich gerade erschreckt und stehst noch etwas neben dir?

In solchen und vielen anderen Fällen greife ich gerne auf die Kurzform der Progressiven Muskelentspannung zurück. Der Name klingt kompliziert, doch die Anwendung ist dafür umso einfacher. Und der Vorteil dieser Methode ist: sie wirkt sofort, ohne langes Üben!

Hier stelle ich dir den Ablauf der Kurzversion vor und leite sie anschließend direkt an, damit du mitmachen kannst. 

 

Wiederhole diesen Ablauf so oft, bis du dich etwas besser fühlst. Manche machen zwei Wiederholungen, andere drei oder vier, das kannst du passend zur Situation und deinem Empfinden entscheiden.

Tipp:
Du kannst die Methode auch vor dem Einschlafen anwenden. So baust du Anspannung ab und bereitest deinen Körper auf das Schlafen vor.

Die Progressive Muskelentspannung (PMR)

Ich möchte dir gerne ein paar mehr Informationen über die ausführliche Version der PMR an die Hand geben, damit du ein besserer Verständnis für sie bekommst.

Unter Stress, aber auch z.B. bei Ärger oder Angst, verspannen sich deine Muskeln. Solche Gefühlszustände wirken sich direkt auf deinen Körper aus und genau da setzt die PMR an.

Du kannst nicht körperlich entspannt sein und dich gleichzeitig ärgern oder aufregen. Indem du also deine Muskeln lockerst, sorgst du auch für mentale Entspannung.

Wie funktioniert die PMR?

Verschiedene Muskelgruppen des Körpers werden nacheinander angespannt und wieder entspannt. Die Anspannung dauert ca. 5-7 Sekunden, die Entspannung ca. 20- 30 Sekunden. Dabei konzentrierst du dich sowohl bewusst auf das Gefühl der Anspannung als auch auf die Entspannung in den jeweiligen Muskeln.

Während der Anspannung atmest du normal weiter und spannst nur die entsprechende Muskelpartie an.

Wozu dient die PMR?

Die Muskelentspannung ist eine Methode, mit der du körperliche und seelische Anspannung sowie Nervosität verringern und alltägliche Stresssituationen gelassener bewältigen kannst. Wendest du sie in der ausführlichen Version regelmäßig über einen längeren Zeitraum an, stellst du fest, dass:

  • durch die Entspannung deiner Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe (Zittern, Herzklopfen, Schwitzen…) zurückgehen
  • und du dich gelassener fühlst.

Gut ist es, sie mindestens dreimal pro Woche für ca. 30 Minuten zu üben.

Was ist das Ziel der PMR?

Du lernst, dich körperlich zu entspannen und gleichzeitig gedanklich zur Ruhe zu kommen.

  • Die PMR hilft, die Auswirkungen von langanhaltendem Stress auszugleichen und dich zu erholen.
  • Du schulst deine Selbstwahrnehmung und bist im Alltag in der Lage, Stress in akuten belastenden Momenten zu kontrollieren.
  • Nach einigen Übungen bist du in der Lage, deine Muskelspannung weit unter das normale Spannungsniveau zu senken, wann immer du es brauchst.

Entspannung lässt sich, genau wie Radfahren oder Schwimmen, lernen. Alles, was du dazu benötigst, ist Übung, Konzentration, Geduld und Engagement!

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