Kennst du das auch, dass du im Bett liegst und einfach nicht schlafen kannst? Ein Gedanke jagt den nächsten, ständig springt dir ein neuer durch den Kopf. Du überlegst, was du alles zu tun hast oder machst dir Sorgen.

Nachts wirken negative Gedanken besonders bedrohlich und können eine wahre Flut an unangenehmen Gefühlen nach sich ziehen. Ich kann davon ein Lied singen.

Deshalb sind so viele Betroffene auf der Suche nach dem Aus-Schalter, mit dem sie das Gedankenkarussell stoppen können. Die eine Formel, die ihnen zum perfekten Schlaf verhilft. Das ultimative Geheimnis für erholsame Bettruhe.

Und, kenne ich die? Natürlich nicht!

Aber ich weiß inzwischen, mit welchen Mitteln du für besseren Schlaf sorgen kannst. Dabei spreche ich nicht von Arzneimitteln, sondern von Verhaltensweisen, die dich dabei unterstützen, abends abschalten zu können.

Schlafprobleme adé: Guter Schlaf braucht Vorbereitung

Es ist so viel über das Thema Morgenroutine zu lesen, mit der du dich auf den Tag vorbereiten und einstimmen kannst. Aber wie sieht es mit dem Abend aus: Ist der weniger wichtig,  nur weil du danach ins Bett gehst?

Absolut nicht! 
Um gut schlafen zu können, kommt es auf eine vorbereitende Abendgestaltung an. Natürlich darfst du davon auch mal abweichen, weil du beispielsweise ausgehst oder eine Party feierst.

Doch grundsätzlich ist eine gewisse Routine hilfreich, um zur Ruhe kommen zu können.

Hier ein paar Anregungen für einen guten Schlaf:

  • Schluss mit der Arbeit
    Höre rechtzeitig vor dem Schlafen auf, dich mit beruflichen Dingen zu befassen. Gerade Selbstständige neigen dazu, bis zum letzten Drücker zu arbeiten und nehmen ihre Aufgaben dann gedanklich mit ins Bett.
  • Finger weg von Nachrichten
    Lass dich vor dem Schlafengehen nicht mehr von Facebook oder Nachrichten berieseln. Und auch sonst ist eine Mediendiät sinnvoll, um deine innere Ruhe zu stärken.
  • Handyfreie Zone
    Nimm dein Smartphone nicht mit ins Bett bzw. wenn doch, dann schalte alle Nachrichtenfunktionen und/oder das Internet aus. Du musst dich nicht wundern, dass du schlecht schläfst, wenn du jederzeit erreichbar bist oder durch Benachrichtigungstöne geweckt wirst.
  • Lagere deine Gedanken aus.
    Schreibe alles auf, das dir durch den Kopf geht. So hast du es notiert und bist sicher, dass du nichts vergisst. Ab jetzt kannst du also abschalten.
    Eine andere Möglichkeit ist es, ein Glückstagebuch zu führen, in dem du dich auf die schönen Seiten des Tages fokussierst.
  • Konsumiere Positives
    Lies vor dem Einschlafen etwas Schönes oder höre ein entspannendes Hörbuch. Spannende Psychothriller oder schwer verdauliche Themen eignen sich nicht, um guten Schlaf zu fördern.
  • Entspanne dich
    Ja, auch gezielte Entspannung hilft, besser schlafen zu können. Ob du Autogenes Training, die Progressive Muskelentspannung oder etwas anderes machst, hängt von deinen Vorlieben ab. Wachst du mitten in der Nacht auf, kannst du die Zeit sinnvoll zum Üben nutzen.
  • Annehmen statt kämpfen
    „So ein Mist, wieso können die nicht mal verschwinden!“ Deine Gedanken lassen sich nicht einfach wegdrängen, auch wenn sie dich noch so vom Schlafen abhalten. Wenn du gegen sie ankämpfst, machen sie sich nur lauter bemerkbar. Hilfreich ist es, den momentanen Zustand wertfrei wahrzunehmen, dadurch nimmst du den Druck raus.
    Hier erfährst du mehr über meinen Einsteigerkurs zum Achtsamkeitstraining.
  • Richtig essen und trinken
    Damit meine ich nicht, dass du vorher nochmal richtig reinhauen und die Korken knallen lassen sollst. Beobachte vielmehr, welche Nahrungsmittel und Getränke dir abends guttun und welche nicht. Ich schlafe zum Beispiel schlechter, wenn ich spät abends und/oder stark gewürzte Sachen esse. Das mache ich zwar trotzdem manchmal, weiß dann aber auch, dass es sich auf meinen Schlaf auswirken wird. Das Gleiche gilt für Alkohol, der ebenfalls für schlechten Schlaf sorgen kann.
  • Ein eigenes Bett?
    Vielleicht stört dich beim Schlafen auch dein unruhiger Partner oder – noch schlimmer – sein Schnarchen. Ein eigenes Bett hat in so einem Fall nichts mit Beziehungsproblemen zu tun, sondern mit Selbstfürsorge.

Tipp: Atmenübung zum Entspannen

Um abends runterzukommen, bietet sich als Unterstützung eine Atemübung an. Du kannst sie als Einstimmung auf den Abend nutzen oder vor dem Schlafengehen machen.

Die Durchführung ist denkbar einfach: 

  • Stelle oder setze dich entspannt hin
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atmen und beobachte, wie er ein- und ausströmt.
  • Nun atmest du durch die Nase ein und sagst dir dabei innerlich „Ich atme Ruhe und Entspannung ein.“
  • Atme durch den leicht geöffneten Mund wieder aus und sage dir dabei „Mit dem Ausatmen lasse ich Stress und Anspannung los.“
  • Wiederhole die Übung so oft, bist sich dein Ausatmen immer mehr verlängert.
  • Wenn du das Gefühl hast, zur Ruhe gekommen zu sein, beendest du die Übung.

Schlaf gut

Eine Abendroutine zu entwickeln, heißt nicht, dich in ein Korsett zu zwängen. Es bedeutet lediglich, deinem Körper Orientierung zu bieten und ihm dadurch das Schlafen zu erleichtern.

Was tut dir gut, was nicht? 
Sachen, die für andere passen, können für dich ungeeignet sein. Deshalb ist es wichtig, dich besser kennenzulernen und herauszufinden, was dir hilft.

Meine Abendroutine beginnt ab ungefähr 18.30 Uhr. Um diese Zeit esse ich etwas, anschließend ist Erholung angesagt. Berufliches muss bis zum nächsten Tag warten. Die richtige Uhrzeit, um ins Bett zu gehen, liegt bei mir zwischen 22.00 und 23.00 Uhr. Für dich mag es eine ganz andere sein.

Fazit

Guter Schlaf hängt von vielen Faktoren ab. Die einen können nur schlafen, wenn um sie herum noch Geräusche zu hören sind, andere brauchen absolute Stille. Wichtig ist es, dich nicht noch zusätzlich unter Druck zu setzen, so sehr du auch unter deinem schlechten Schlaf leidest.

Gestalte dir deinen Abend so, dass du runterfährst und zur Ruhe kommst, damit legst du eine gute Basis.

Du bist an meinen Tipps und Gedanken rund um ein gelassenes und lebendiges Leben interessiert? 
Dann trage ich hier für meinen Newsletter ein.